À l’heure actuelle, la santé immunitaire est une préoccupation de premier plan. Au cours des deux dernières années, nous avons dû relever des défis sans précédent qui ont mis à rude épreuve notre santé et notre bien-être. L’approche de la saison des rhumes et grippes présente encore une autre source d’inquiétude. Heureusement, il existe des mesures à prendre pour renforcer votre système immunitaire dès maintenant.
Voyons d’abord comment fonctionne le système immunitaire, le rôle qu’y joue notre environnement actuel et examinons quelques conseils pour soutenir son immunité.
Qu’est-ce que le système immunitaire?
Le système immunitaire est le système de défense naturel de notre organisme. C’est un réseau complexe de cellules, de tissus et d’organes qui aident à protéger le corps contre les microbes et les envahisseurs indésirables. Un système immunitaire en bonne santé protège contre divers troubles de santé ou les minimise. Même si un microbe arrive à traverser ses barrières protectrices, il met en action des globules blancs, des substances chimiques et des protéines pour attaquer et détruire l’envahisseur.
Les fonctions du système immunitaire peuvent être affectées non seulement par certains troubles courants tels que les allergies et les maladies auto-immunes, mais aussi par divers facteurs environnementaux (tels que l’alimentation, le stress, l’exposition au soleil, etc.).
Différence entre immunité innée et immunité adaptative
Le système immunitaire comprend deux parties principales qui agissent ensemble pour nous protéger contre les envahisseurs étrangers.
Le système immunitaire inné est celui que nous possédons tous à la naissance et qui est la première ligne de défense de notre organisme contre les microbes. Si l’on s’érafle le genou et que cela cause une petite plaie, le système immunitaire inné agit rapidement et de façon efficace pour déceler et détruire toute bactérie avant qu’elle pénètre dans l’organisme.
Le système immunitaire adaptatif vient à la rescousse si le système immunitaire inné est incapable de détruire les microbes et cible le microbe spécifique qui cause l’infection. Les lymphocytes T auxiliaires activent les globules blancs pour qu’ils produisent diverses réponses immunitaires – comme par exemple la production d’anticorps.[1]
L’immunité adaptative réagit plus lentement mais conserve une meilleure mémoire des microbes, ce qui explique pourquoi il existe certaines maladies (telles par exemple que la varicelle) que l’on ne peut attraper qu’une seule fois. Même si votre organisme entre à nouveau en contact avec le même microbe, la réponse du système immunitaire adaptatif est mieux équipée pour réagir avec plus d’efficacité.[2]
Le système immunitaire et l’environnement
Une étude menée par des scientifiques de Stanford a constaté que notre système immunitaire est davantage formé par l’environnement que par nos propres gènes.[3] Ceci permet d’expliquer pourquoi les nouvelles recherches commencent à découvrir comment nos changements actuels de mode de vie affectent la susceptibilité de notre organisme à l’infection et à la maladie. Ces influences peuvent nous aider à comprendre ce qui se passe dans notre système immunitaire et pourquoi il est plus important que jamais de prioriser notre santé immunitaire.
Déficit immunitaire
Au cours de la pandémie, l’isolement social a réduit l’exposition du système immunitaire aux microbes et aux bactéries. De ce fait, à la levée des restrictions concernant la distanciation, il se pourrait que les petits microbes tels que celui du rhume de cerveau aient des effets intensifiés, et notamment chez les jeunes enfants dont le système immunitaire n’a pas été entièrement développé.[4]
L’exposition aux microbes et bactéries environnementaux normaux pendant la petite enfance aide la mémoire immunitaire à mûrir, ce qui signifie qu’avec le temps, votre système immunitaire réagira plus rapidement aux microbes. Ceci se nomme également « l’hypothèse de l’hygiène », qui a confirmé que l’exposition précoce des jeunes enfants à divers microbes réduit leur risque de développer des allergies et des maladies auto-immunes telles que l’asthme ou le rhume des foins.[5]
Perte de diversité microbienne
Plus la diversité et la richesse intestinales sont importantes, plus le système immunitaire a de force.[6] Une étude a révélé que la pandémie a accéléré la perte de diversité microbienne, soit les bactéries et les champignons essentiels au maintien d’un écosystème sain dans l’organisme. L’exposition à la diversité microbienne aide à éduquer la mémoire du système immunitaire pour lui permettre de se défendre contre les agents pathogènes semblables à l’avenir.[7]
Cette perte progressive s’est produite au cours du siècle précédent en raison de l’abus d’antibiotiques, de la consommation accrue d’aliments traités et de la désinfection de nos maisons et lieux de travail.[8]
Les mesures d’intervention et les changements liés à la COVID-19 ont encore réduit la diversité des bactéries et microbes dans l’organisme. Les perturbations importantes de notre mode de vie, tels que l’isolement social et les mesures d’hygiène plus strictes, peuvent altérer notre composition microbienne. Le changement et la perte de diversité de notre microbiome peuvent avoir un impact négatif sur la réponse du système immunitaire, tout particulièrement du fait que la santé du microbiome intestinal dépend de sa diversité.
Changements météorologiques
Le rhume de cerveau et la grippe ont plus de chances de se produire pendant la saison froide en raison de plusieurs facteurs. La santé des fonctions immunitaires exige une quantité suffisante de vitamine D. Pourtant, les jours plus courts et le manque d’exposition au soleil empêchent la plupart des gens de s’assurer un apport suffisant en vitamine D. Nous passons plus de temps confinés à l’intérieur, ce qui rend plus facile de transmettre ou d’attraper les microbes et les virus des autres. Les virus du rhume de cerveau et de la grippe ont plus de chances de survivre et d’être transmis dans les climats plus froids et plus secs.[9] Les études suggèrent aussi que l’exposition au froid pourrait restreindre la réponse immunitaire, ce qui a pour résultat d’augmenter la susceptibilité aux microbes et bactéries indésirables.[10]
Solitude et stress collectif
Notre santé et notre bien-être dépendent de notre équilibre physique et mental. Lors de l’imposition de restrictions sociales et physiques, un grand nombre de gens ont ressenti une profonde solitude et un stress accru. Ceci a aussi engendré une incertitude plus grande encore. Ces effets psychologiques peuvent également affaiblir le système immunitaire. La solitude inhibe notre réponse antivirale.[11] Lorsqu’on est stressé, cela réduit la capacité du système immunitaire à repousser les antigènes et augmente ainsi la susceptibilité à la maladie. Le cortisol, hormone du stress, peut inhiber l’efficacité du système immunitaire en réduisant le nombre de lymphocytes.[12]
Maintenant que nous avons identifié quelques uns des défis actuels que doit relever notre système immunitaire, examinons quelques moyens très simples de soutenir votre santé immunitaire.
5 moyens de soutenir votre santé immunitaire
- Assurez-vous un sommeil de qualité
Le sommeil et la santé immunitaire sont étroitement liés. Privé d’un sommeil suffisant, le corps produit moins de cytokines, soit les protéines qui ciblent l’infection et l’inflammation et engendrent une réponse immunitaire.[13]
L’adulte moyen a besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Les enfants ont besoin de neuf à quatorze heures de sommeil et les adolescents de huit à dix heures. Bon plan en théorie, mais en pratique il n’est pas toujours facile de s’endormir – et surtout en présence de stress. Voici quelques habitudes à prendre au coucher pour améliorer votre sommeil :
- rédigez une liste de tâches pour le lendemain;
- éteignez les écrans;
- couchez-vous et levez-vous à des heures régulières, et
- limitez votre apport en caféine avant de vous coucher.
2. Ayez une alimentation nutritive
Une bonne nutrition est de toute importance pour soutenir la santé des réponses immunitaires. Une alimentation nutritive riche en vitamines et minéraux, et notamment les vitamines A, C, D, E, B2, B6 et B12, en acide folique, en fer, en sélénium et en zinc, influe sur la force de l’immunité et la susceptibilité aux maladies infectieuses.[14] Les aliments complets d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses apportent à l’organisme des vitamines et des minéraux essentiels qui aident le système immunitaire à réagir avec efficacité aux bactéries nocives et aux agents pathogènes.[15]
Un régime riche en fibres contribue aussi au maintien d’un microbiote intestinal sain, qui peut à son tour favoriser la santé de l’appareil digestif et du système immunitaire.[16] Voici quelques bonnes sources de fibres :
- Grains entiers : riz brun, avoine, quinoa
- Fruits : avocats, poires, fraises
- Légumes : brocoli, carottes
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs
- Noix et graines : amandes, graines de chia
3. Minimisez le stress
Le travail, les activités quotidiennes, les responsabilités familiales et la pandémie
peuvent avoir des conséquences néfastes. Le stress se manifeste sur les plans physique, affectif ou comportemental. Si le stress à court terme est inévitable dans certains cas, il importe de prioriser votre bien-être avant d’être submergé par le stress. Le stress à long terme peut perturber tous vos processus physiologiques et augmenter le risque de troubles de santé.
Pour minimiser le stress, identifiez sa cause et planifiez ensuite la façon de le maîtriser. Voici quelques mesures qui vous aideront à réduire le stress[17] :
- Méditation consciente : asseyez-vous confortablement, concentrez-vous sur votre respiration et fixez votre attention sur le moment présent.
- Examen de votre corps : après quelques minutes de respiration profonde, concentrez-vous sur chaque partie de votre corps l’une après l’autre et libérez-la mentalement de toute tension physique.
- Pratique du yoga ou du tai-chi : combinez la respiration rythmique à une gamme de postures de flexibilité et d’équilibre qui favorisent la concentration mentale.
- Entretien avec une personne chère : le soutien de votre famille et de vos amis peut vous offrir une connexion et un sentiment d’appartenance, qui sont très utiles pendant les moments difficiles.[18]
Il n’existe pas d’approche universelle en matière de réduction du stress mais ces conseils aideront à accroître votre sensation de bien-être.
4. Exercice physique
Bougez! L’exercice procure de nombreux bienfaits pour la santé, et notamment le soulagement du stress, un meilleur sommeil, une concentration améliorée – et aide même à renforcer le système immunitaire. Une activité physique régulière peut réduire l’inflammation et aider vos cellules immunitaires à se régénérer.[19] Le Guide alimentaire canadien recommande aux adultes d’accumuler au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine.
Il n’est pas toujours facile de respecter une routine d’exercice pendant la saison froide, mais même une simple marche de 30 minutes vous fera du bien! Planifiez votre semaine de façon à réserver du temps pour pratiquer une activité physique modérée telle que le jogging, le vélo, la marche ou la natation.
5. Consultez votre médecin régulièrement
Les visites médicales régulières chez votre praticien de soins de santé peuvent aider à déceler les troubles de santé potentiels avant qu’ils ne deviennent problématiques. Elles vous maintiendront aussi mieux informé de votre état de santé et de ce que vous pouvez faire pour entretenir un mode de vie sain.
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En résumé
Nous pouvons nous fier à notre système immunitaire, qui sait ce qu’il doit faire pour protéger notre organisme. Cela dit, les défis posés par l’environnement et le mode de vie peuvent parfois inhiber ses performances. L’exercice régulier, une bonne alimentation, la maîtrise du stress, un sommeil adéquat et les visites chez le médecin sont d’excellentes façons de favoriser sa santé immunitaire.
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Lisez et suivez toujours les indications de l’étiquette. Ces produits peuvent ne pas convenir à tout le monde.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26827/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279396/
[3] https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/01/environment-not-genes-plays-starring-role-in-immune-variation.html
[4] https://www.ubyssey.ca/science/immune-development-pandemic/
[5] https://www.sciencedaily.com/releases/2012/03/120322142157.htm
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6102609/
[8] https://www.pnas.org/content/118/6/e2010217118.long#sec-1
[9] https://www.pnas.org/content/112/3/827
[10] https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/y98-097?journalCode=cjpp
[11] https://genomebiology.biomedcentral.com/articles/10.1186/gb-2007-8-9-r189
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/
[13] https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity#:~:text=Sleep%20and%20Cytokines,you%20skimp%20on%20shut%2Deye
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212925/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/
[16] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193131281830266X#:~:text=A%20diet%20rich%20in%20fiber,chain%20fatty%20acids%20(SCFAs)
[17] https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress
