5 façons de soutenir la densité osseuse

Avez-vous jamais songé aux modifications que subit votre ossature au cours de votre vie? L’os est un tissu vivant et ses cellules sont en constant remaniement. Ce processus ralentit toutefois avec l’âge, et notamment après la cinquantaine. À mesure que l’on vieillit, on commence à perdre progressivement une partie de sa masse osseuse et on devient plus à risque de développer l’ostéoporose.¹

Heureusement, il est possible de retarder et même de prévenir cette perte osseuse à tout âge. Voici donc les mesures que vous pouvez prendre pour soutenir votre densité osseuse et réduire votre risque d’ostéoporose.

Qu’est-ce que la densité osseuse?

La densité osseuse est la densité minérale du tissu osseux. Plus leur densité minérale est élevée, plus les os sont denses, solides et mieux ils résistent aux fractures. Cela réduit aussi les risques d’ostéoporose.²

Qu’est-ce que l’ostéoporose?

L’ostéoporose est une maladie caractérisée par la perte progressive de densité minérale osseuse, ce qui fragilise la masse osseuse et augmente le risque de fracture. Les fractures se produisent le plus souvent dans les hanches, la colonne vertébrale, les poignets et les épaules. L’ostéoporose est surnommée « le voleur silencieux » du fait qu’elle met souvent des années à se développer sans engendrer aucun symptôme.³

Comment vérifier si vous avez une faible densité osseuse

Un grand nombre de gens développent l’ostéoporose sans s’en rendre compte jusqu’à ce qu’ils subissent une fracture. Ces fractures peuvent survenir spontanément dans le cadre d’une simple activité (comme le fait de se pencher) ou être causées par un traumatisme mineur (comme les chutes de sa hauteur debout). Heureusement, il y a deux moyens de connaître ses risques pour aider à mieux protéger sa santé osseuse et ralentir la perte de densité minérale osseuse.

Connaissez vos facteurs de risques

Divers facteurs peuvent contribuer à augmenter vos risques de fracture osseuse ou de développer l’ostéoporose. En voici quelques uns :

L’âge : bien que l’ostéoporose puisse se produire pratiquement à tout âge, elle se produit le plus couramment chez les Canadiens à partir de la cinquantaine.⁴

Sexe : bien que les hommes comme les femmes soient touchés par la perte osseuse, la baisse d’œstrogène chez les femmes peut augmenter leur risque de développer l’ostéoporose au cours de la ménopause. L’œstrogène est une hormone qui contribue à la formation de nouvelles cellules osseuses.⁵

Antécédents familiaux : si l’on a diagnostiqué l’ostéoporose à l’un des membres de votre famille ou que l’un de vos parents a subi une fracture de la hanche, vous pourriez avoir un risque accru de perte osseuse.⁶

Médicaments : certains médicaments peuvent augmenter la perte osseuse et le risque de fracture s’ils sont utilisés pendant de longues périodes. Ils comprennent :⁷

-Les médicaments contre le cancer du sein

-les médicaments contre le cancer de la prostate

-les médicaments contre les brûlures d’estomac

-les médicaments contre la tension artérielle

Il est recommandé de consulter votre praticien de soins de santé pour savoir si vos médicaments risquent d’affecter votre ossature.

États pathologiques : certains états pathologiques peuvent également entraîner une perte osseuse ou augmenter les chances de fracture, et notamment :⁸

-La polyarthrite rhumatoïde

-L’insuffisance rénale chronique

-Le diabète

-Les troubles neurologiques (paralysie cérébrale, sclérose en plaques, etc.)

Il est recommandé de consulter votre praticien de soins de santé pour savoir si vos médicaments risquent d’affecter votre ossature.

Alimentation : un régime à faible apport en calcium et à teneur élevée en caféine contribue à une perte osseuse accélérée ou précoce.⁹

Manque d’activité physique : comme c’est le cas pour les muscles, l’exercice physique renforce les os. L’absence d’exercice régulier augmente le risque d’affaiblissement de la densité osseuse.¹⁰

Subissez un examen de densitométrie minérale osseuse (DMO)

Un examen de densitométrie minérale osseuse (DMO) est un examen radiologique sûr et indolore qui mesure la densité des os et détermine la probabilité d’ostéoporose à l’avenir. Si vous désirez déterminer vos risques à l’aide d’un DMO, nous vous recommandons de consulter votre praticien de soins de santé pour connaître les étapes à suivre.

Voici maintenant les mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre densité osseuse.

5 moyens de soutenir la densité osseuse

Faites des exercices des articulations portantes

Imposez des poids à vos os – littéralement! Les recherches ont démontré que les exercices des articulations portantes, qui augmentent le stress imposé aux os, aident à stimuler la nouvelle croissance osseuse, augmentent la densité osseuse et aident à prévenir l’ostéoporose.¹¹

Exercices des articulations portantes pour la solidité des os¹²
	Stretching and balancing exercises
	Fréquence	Tous les jours
	Exemples	Le tai chi et le yoga contribuent à améliorer l’équilibre et la force.
	ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE
	Fréquence	Au moins 2 jours par semaine
	Exemples	À l’aide de poids libres, de bandes élastiques ou en soulevant le poids de votre propre corps pour faire travailler tous les principaux groupes musculaires.
	EXERCICES AÉROBIQUES
	Fréquence	Au moins 150 minutes par semaine
	Exemples	Marche rapide, course à pied, danse, etc.

Il est recommandé de consulter votre praticien de soins de santé avant d’entreprendre tout programme d’exercice

Assurez-vous le soutien d’un supplément pour la santé des articulations

Si vous ressentez des douleurs articulaires de temps à autre, ne les laissez pas entraver vos activités. Sisu N˚7 réunit sept principes actifs, et notamment du 5-Loxin Advanced ™ et du UC II® Collagen pour aider à soutenir les fonctions articulaires.

2. Consommez des aliments riches en calcium

Vos os ont autant besoin de calcium pour se développer que nous avons besoin d’oxygène pour respirer. Le calcium est un nutriment important dont les os ont besoin pour soutenir leur développement et pallier l’usure quotidienne. Le Guide alimentaire canadien recommande 3 portions par jour de lait et de substituts du lait pour les personnes de plus de 50 ans, et 2 portions par jour pour les adultes jusqu’à la cinquantaine.¹³

Exemples d’aliments riches en calcium bénéfiques pour les os¹⁴

Produits laitiers	Produits non laitiers
Yogourt – nature, aromatisé aux fruits	Boissons enrichies – jus d’orange, lait de soja, d’amande et de riz
Lait – entier, 2 %, 1 %, écrémé, chocolaté	Fèves de soja, haricots blancs
Fromage – bleu, brick, cheddar,édam, gouda, gruyère, suisse, mozzarelle	Saumon et sardines en boîte
	Légumes à feuilles vertes – épinards et chou cavalier

Assurez-vous le soutien d’un supplément pour la santé des articulations

Si votre alimentation ne peut vous fournir suffisamment de calcium, un complément tel que le Calcium Magnésium 1 :1 Sisu peut aider au développement et au maintien d’os solides.

3. Consommez suffisamment de protéines

En plus du calcium, les régimes alimentaires qui comprennent les quantités recommandées de protéines sont associés à une masse osseuse accrue et à un risque plus faible de perte osseuse et d’ostéoporose.¹⁵ En général, les adultes (à partir de 19 ans) ont besoin de 0,8 gramme de protéines par jour par kilogramme de poids corporel.¹⁶

Exemples d’aliments riches en protéines et bénéfiques pour les os¹⁷

-Œufs

-Poisson et crustacés : saumon, crevettes, truite, pétoncles, maquereau

-Viandes et volaille maigres : bœuf, porc, poulet, dinde

-Noix et graines : arachides, amandes, noix de cajou, beurres de noix

-Haricots, petits pois et lentilles : pois chiches, haricots noirs, haricots rouges

4. Assurez-vous un apport suffisant de vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont d’une importance égale pour la santé des os. Le calcium aide à la formation de nouvelles cellules osseuse tandis que la vitamine D favorise l’absorption du calcium par l’organisme. L’exposition au soleil est l’une des meilleures façons d’obtenir de la vitamine D, mais la capacité de la peau à fabriquer de la vitamine D diminue avec l’âge.

D’autre part, la plupart des Canadiens n’obtiennent pas l’exposition solaire directe nécessaire au cours des longs mois d’hiver pendant lesquels les journées sont courtes et l’on passe plus de temps à l’intérieur. Si le soleil ne peut vous fournir suffisamment de vitamine D, la prise d’un complément est un excellent moyen de vous en assurer une dose adéquate.

Réduisez votre risque d’ostéoporose à l’aide d’un complément

Ostéoporose Canada recommande la supplémentation en vitamine D aux adultes canadiens tout au long de l’année.¹⁸ Nos nouveaux comprimés et gélules molles de Vitamine D proposent 2 500 UI de vitamine D3, soit la dose maximale autorisée dans un produit de santé naturel au Canada. La D3 est aussi la forme la plus populaire de vitamine D. Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, allié à une alimentation saine et un exercice physique régulier, peut réduire le risque de développer l’ostéoporose. De plus, ces gélules molles et comprimés sont faciles à avaler et exempts d’OGM et de gluten.

5. Limitez votre consommation de caféine et d’alcool

Une tasse de café matinale n’est pas une mauvaise chose, mais par contre, si vous êtes accro à la caféine, il faudrait peut-être y réfléchir. Un apport élevé en caféine diminue la quantité de calcium absorbée par l’organisme, surtout si votre apport en calcium est déjà faible.¹⁹ Pour une santé osseuse optimale, Les diététistes du Canada recommandent de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour, soit environ trois tasses de café.²⁰

La modération de votre consommation d’alcool est de même une mesure proactive pour prévenir le risque de fractures osseuses dues à une chute. Si vous consommez de l’alcool, suivez les Directives de consommation d’alcool à faible risque du Canada.

Optimisez votre santé osseuse

Votre ossature exige beaucoup de soins et d’attention pour être en bonne santé et pour maximiser sa force. En prenant ces mesures, vous aiderez à ralentir la perte osseuse et à réduire votre risque d’ostéoporose.

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Lisez et suivez toujours les indications de l’étiquette. Ces produits peuvent ne pas convenir à tout le monde.

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