Vous sentez-vous souvent épuisée? Compte tenu des horaires trépidants et des fluctuations hormonales, il n’est guère étonnant que de nombreuses femmes ressentent la fatigue. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe plusieurs moyens de remédier à ces périodes désagréables et de vous sentir en pleine forme!
Lisez ce qui suit pour comprendre les principales raisons de votre fatigue et découvrez nos conseils pour améliorer vos niveaux d’énergie.
Les causes courantes de fatigue chez les femmes
- Les hormones qui régulent le cycle menstruel
En général, il se produit des changements hormonaux distincts au cours d’un cycle complet.[1]
Comment votre cycle menstruel affecte-t-il vos niveaux d’énergie?
| Menstruation | 1er au 5e jour | Les taux d’œstrogènes et de protestérone sont à leur plus bas, de sorte que l’on peut se sentir plus fatiguée que d’habitude. |
| Phase folliculaire | 6e au 14e jour | Le corps se prépare pour l’ovulation, ce qui fait augmenter les taux d’œstrogènes et de testostérone et entraîne l’élévation des niveaux d’énergie. |
| Phase ovulatoire | 14e jour | À la libération de l’ovule, les taux d’œstrogènes et de testostérone ont atteint leur niveau de pointe et l’on peut ressentir un surcroît d’énergie. |
| Phase lutéale | 15e au 28e jour | Les taux d’œstrogènes et de testostérone commencent à décliner et le corps se met à sécréter de la progestérone. C’est pendant cette période que certaines femmes commencent à ressentir les symptômes du SPM. |
2. Le déficit en fer
Si vous ressentez souvent des étourdissements, de la faiblesse et de la fatigue, il est possible que vous manquiez de fer. Les symptômes de déficit en fer peuvent d’abord être légers mais peuvent empirer s’ils ne sont pas traités. Les femmes sont davantage à risque de déficit en fer, et notamment pendant la menstruation et la grossesse.[2] Consultez votre praticien de soins de santé pour déceler tout déficit.
3. La ménopause
La ménopause fait naturellement partie du vieillissement mais peut provoquer des symptômes désagréables. Chez la plupart des femmes, la ménopause se déclare généralement vers la cinquantaine mais peut aussi dans certains cas se manifester dès la fin de la trentaine. Au cours de la ménopause, la production d’ovules diminue et l’organisme produit des taux moins élevés d’œstrogènes et de progestérone.[3] Ceci peut donner lieu à divers changements physiques et mentaux tels que les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur et la fatigue.[4]
4. Le stress
Tout le monde ressent les effets du stress à un moment ou un autre, mais les hommes et les femmes en subissent les effets de façon différente. Selon une étude effectuée en 2016, les femmes ont deux fois plus de chances que les hommes de ressentir un stress et une anxiété plus intenses.[5]
Les femmes signalent davantage de symptômes de stress physique et émotionnel que les hommes.[6] L’Association canadienne pour la santé mentale indique que les femmes ont tendance à réagir davantage aux agents stressants chroniques tels que les contraintes de temps, la réponse aux attentes, les relations conjugales, les enfants et la santé familiale.[7]
Vitamines et compléments pour l’énergie féminine
Compléments de fer pour femmes
Supreme Multivitamin avec fer Sisu
Ces multivitamines quotidiennes peuvent aider au maintien de la santé en fournissant le complexe complet de vitamines B, de l’Ester-C®, de la vitamine A, de la vitamine K, du zinc et des bioflavonoïdes. Elles sont de plus disponibles avec ou sans fer.
Chaque dose aide à la formation de globules rouges. Gentle Iron Sisu contient 25 mg de fer élémentaire sous forme de bisglycinate pour minimiser les effets secondaires indésirables tels que la constipation ou les malaises gastriques associés à d’autres formes de fer
Complément de vitamine D pour femmes
La prise d’un comprimé à dissolution rapide par jour aide au maintien de la fonction immunitaire et au développement d’os et de dents solides.
Complément de calcium pour femmes
Ce complément facile à digérer aide au développement et au maintien des os et des dents. Combinée à un apport suffisant en vitamine D, à une alimentation équilibrée et à un exercice physique régulier, cette formule peut aider à réduire le risque d’ostéoporose.
Complément pour la ménopause
Ce mélange exclusif à base de plantes aide à soutenir l’équilibre de l’humeur pendant la ménopause. Il aide aussi à soulager les symptômes associés à la ménopause tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l’insomnie, le vertige, la fatigue, la nervosité, la paresthésie et la sécheresse vaginale.
5 façons pour les femmes de soutenir leurs niveaux d’énergie
- Tenez compte des phases de votre cycle menstruel
Apprenez à moduler vos activités en fonction de votre cycle pour vous aider à profiter au maximum de votre énergie. Le suivi de votre cycle mensuel peut vous aider à modifier votre rendement en fonction de vos hormones, et notamment en ce qui concerne l’exercice et la productivité. Il existe diverses applications pour le suivi de vos règles, telles Clue ou Eve by Glow, qui pourront vous aider dans ce domaine. Entre-temps, voici quelques conseils et des idées qui vous aideront à gérer votre cycle :
- Menstruation : consacrez cette période au repos et à la réflexion.
- Phase folliculaire : vos niveaux d’énergie s’élèveront, et votre enthousiasme aussi. C’est la meilleure période pour essayer quelque chose de nouveau, entreprendre de nouveaux projets ou effectuer des tâches difficiles.
- Phase ovulatoire : vos niveaux d’énergie atteindront leur pointe; c’est donc le moment de privilégier les divertissements et les activités sociales.
- Phase lutéale : vos niveaux d’énergie diminueront peut-être avec la baisse des taux d’œstrogènes. Il peut donc être préférable de réduire vos obligations et de privilégier les autosoins plutôt que les listes de tâches à accomplir.
2. Bougez chaque jour
Lorsque vous êtes fatiguée, une séance d’entraînement est probablement la dernière chose dont vous avez envie. Pourtant, c’est ce que vous pouvez faire de mieux pendant ces moments! L’exercice augmente les taux cérébraux de dopamine et de sérotonine (hormones du bien-être), ce qui aide à améliorer l’humeur et l’énergie.[8]
Pendant le cycle menstruel, les changements hormonaux qui se produisent dans l’organisme peuvent faciliter certains types d’exercice au cours des diverses phases. Essayez de coordonner l’intensité de votre séance d’entraînement à la phase que vous traversez.
L’exercice qui convient à chaque phase de votre cycle menstruel
| Menstruation | Faible intensité | Marche, étirements |
| Phase folliculaire | Intensité plus élevée | Course à pied, cyclisme, danse, entraînement poids lourds |
| Phase ovulatoire | Intensité plus élevée | EIHI, course à pied, kick-boxing, aviron |
| Phase lutéale | Faible intensité | Pilates, yoga |
Lisez et suivez toujours les indications de l’étiquette. Ces produits peuvent ne pas convenir à tout le monde.
3. Alimentez votre énergie
Vous sentez-vous léthargique après un gros repas? C’est parce que les aliments à haute teneur en sucre ou en glucides peuvent élever les taux de glycémie, ce qui cause la fatigue.[9] Une alimentation choisie avec soin est un moyen efficace de maintenir la santé des niveaux d’énergie.
Les céréales complètes, les fruits, les légumes, les protéines maigres aident tous à fournir à l’organisme les vitamines et minéraux essentiels qui soutiennent le métabolisme de l’énergie. N’oubliez pas non plus de boire beaucoup d’eau! La déshydratation a un impact important sur vos niveaux d’énergie.
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Choix d’arômes : citron-lime, baies sauvages, orange et pina colada!
4. Assurez-vous un sommeil de qualité
Ne sous-estimez pas les bienfaits d’un bon sommeil pour vos niveaux d’énergie. Malheureusement, les femmes sont souvent désavantagées dans ce domaine. Il est de fait les femmes ont 40 % de plus de chances de souffrir d’insomnie que les hommes.[10] En règle générale, les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour se sentir reposés.[11]
Voici quelques conseils pour vous aider à vous endormir et à rester endormie :
- Évitez la caféine en fin de journée
- Offrez-vous un matelas confortable
- Maintenez la fraîcheur et l’obscurité dans votre chambre
- Rédigez votre liste de tâches pour le lendemain
- Créez une routine de relaxation avant le coucher et évitez les appareils électroniques
- Prenez un complément pour le sommeil
Mélatonine augmenter la durée du sommeil et réduire la fréquence des réveils nocturnes.
5. Privilégiez les autosoins
On dit souvent que votre relation la plus importante est celle que vous avez avec vous-même, mais de nombreuses femmes ne donnent aucune priorité aux soins qu’elles s’accordent. Prenez le temps de prendre soin de vous-même et vous remarquerez que vous aurez davantage d’énergie à apporter à votre vie.
Idées d’autosoins pour les femmes :
- Faites une promenade quotidienne dans la nature
- Pratiquez le yoga/les étirements
- Prenez un bain
- Lisez un bon livre
- Adoptez une activité créative (écriture, peinture)
- Pratiquez le monologue intérieur positif
Soutenez votre énergie
Si vos niveaux d’énergie ne vous donnent pas satisfaction, vous pouvez prendre diverses mesures pour les remettre d’aplomb. Prenez les compléments appropriés, faites de l’exercice de façon quotidienne, assurez-vous un sommeil de qualité et privilégiez les autosoins. Tout cela soutiendra vos niveaux d’énergie.
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Lisez et suivez toujours les indications de l’étiquette. Ces produits peuvent ne pas convenir à tout le monde.
[1] https://www.healthline.com/health/womens-health/stages-of-menstrual-cycle
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21934611/
[3] https://www.menopauseandu.ca/what-is-menopause/
[4] https://www.health.harvard.edu/womens-health/menopause-and-mental-health
[5] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/brb3.497
[6] https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2010/gender-stress
[7] https://cmha.bc.ca/documents/stress/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061837/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24956068/
[11] https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/do-women-need-more-sleep-than-men
