La ménopause naturelle fait partie du processus normal du vieillissement, et pourtant elle est souvent assombrie par des idées fausses et par la crainte. Pour aider à mieux la gérer, il est utile de savoir à quoi s’attendre et comment prévenir ou minimiser ses symptômes.
À mesure que le corps change, les besoins en nutriments et le mode de vie se modifient aussi. Voyons donc ce qui se produit au cours de cette transition et examinons cinq moyens de favoriser la santé pendant et après la ménopause.
Qu’est-ce que la ménopause?
La ménopause marque la fin des années reproductives chez les femmes. Au cours de la ménopause, la production d’ovules commence à décliner et le corps produit des taux plus faibles d’œstrogène et de progestérone. Chez la plupart des femmes, ceci donne lieu à plusieurs changements physiques et émotionnels au cours des trois phases de la ménopause[1]. Voici une brève description de ce qui se produit normalement pendant chaque phase.
Périménopause : c’est la période de transition qui mène à la ménopause, au cours de laquelle le schéma d’ovulation et de menstruation devient irrégulier. La périménopause s’étend en moyenne sur trois à quatre ans mais peut durer jusqu’à dix ans.[2]
Ménopause : la ménopause survient lorsqu’une femme n’a pas eu de règles depuis un an. À ce stade, les ovaires ne libèrent plus d’ovules et une femme ne peut plus avoir d’enfant.
Post-ménopause : ce sont les années qui suivent la ménopause, au cours desquelles les taux d’hormones demeurent bas. Une femme ne pourra plus avoir d’enfant et ses cycles menstruels auront cessé. Du fait que l’œstrogène joue un rôle important dans la protection du cœur et des os, on est davantage à risque de cardiopathie et d’ostéoporose. Il devient de toute importance de prioriser sa santé et de consulter un médecin de manière proactive.[3]
À quel âge commence la ménopause?
Chez la plupart des femmes, la ménopause se déclare vers la cinquantaine. Toutefois, cela diffère pour chaque femme. Certaines peuvent entrer en périménopause vers la fin de la trentaine, alors que d’autres ne ressentiront aucun symptôme avant la cinquantaine.[4] À 45 ans, 95 % des femmes entrent en ménopause.[5]
Les signes courants de la ménopause
La ménopause se déroule différemment pour chaque femme. Cela dit, il est probable que les fluctuations des taux d’hormones donnent lieu à un éventail varié des symptômes physiques et mentaux suivants.
5 signes physiques de la ménopause
Voici les principaux symptômes physiques qui accompagnent la ménopause :[6]
- Bouffées de chaleur : c’est l’un des premiers signes et l’un des plus courants de la ménopause. 60 à 80 % des femmes ressentent des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes au cours de la ménopause.
- Sécheresse vaginale : les fluctuations hormonales peuvent affecter les tissus, les glandes et les fonctions du vagin et de l’appareil urinaire, ce qui peut potentiellement réduire la lubrification vaginale.
- Perturbations du sommeil : la ménopause peut provoquer des difficultés d’endormissement et des réveils au milieu de la nuit, et notamment en présence de bouffées de chaleur.
- Prise de poids : les femmes prennent en moyenne 4,5 livres pendant la ménopause. Ceci est généralement attribué à la baisse des taux d’œstrogène, à la perte de tissu musculaire liée à l’âge et à des facteurs de mode de vie tels que l’alimentation et le manque d’exercice physique.
- Douleurs articulaires : la ménopause et le vieillissement peuvent tous deux causer des douleurs articulaires aux genoux, aux épaules, au cou, aux coudes ou aux mains.
3 signes mentaux de la ménopause
Les principaux signes mentaux de la ménopause sont :
- Sautes d’humeur : les changements hormonaux et physiques peuvent occasionner des fluctuations de l’humeur pendant la ménopause (et par suite entraîner la fatigue et/ou l’irritabilité), mais ces changements d’humeur s’atténueront très probablement au bout d’un certain temps.[7]
- Difficulté à se concentrer : les changements hormonaux, les sautes d’humeur, les troubles du sommeil et les bouffées de chaleur contribuent tous à altérer les capacités de concentration chez les plupart des femmes qui traversent la ménopause.
- Anxiété : les symptômes d’anxiété tels que la tension, la nervosité et l’inquiétude sont le plus souvent signalés au cours de la périménopause.[8]
Si tous les changements causés par la ménopause ne sont pas agréables, le fait de savoir à quoi s’attendre peut aider à maîtriser la transition et à s’assurer le soutien nécessaire pour se sentir le mieux possible.
Cinq façons de soutenir son corps et son esprit au cours de la ménopause
- Gardez le contact avec votre entourage
Il est normal de se sentir submergée par tous les changements qui se produisent pendant la ménopause. Le contact avec des personnes compréhensives et le partage de ce que vous ressentez peuvent être une expérience transformatrice et valorisante.
Le fait de vous confier à celles de vos amies qui ont traversé la ménopause ou de vous joindre à un groupe de soutien pour les femmes ménopausées en ligne ou en personne peut vous aider à vous sentir moins seule au cours de tous ces bouleversements physiques et mentaux.
Faites quelques recherches pour trouver les groupes de soutien qui existent dans votre localité. Vous pourriez aussi vous inscrire à un forum en ligne tel que Menopause Chit Chat, qui traite de divers sujets se rapportant à la ménopause.
2. Adhérez à un régime alimentaire nutritif
Votre alimentation peut aider à atténuer les symptômes de la périménopause et de la ménopause.
Un régime équilibré pendant la ménopause se compose des aliments suivants :[9]
- une variété de fruits et de légumes
- des céréales complètes
- des légumineuses
- des aliments riches en calcium et en vitamine D tels que le chou frisé, le yogourt et le poisson
- des produits laitiers à faible teneur en gras ou sans gras
- des protéines de qualité supérieure (p. ex. œufs, poisson, noix)
En règle générale, il est recommandé de :
- limiter la consommation d’aliments et de boissons additionnés de sucre
- réduire l’apport de viandes rouges et de viande industrielle
- modérer sa consommation d’alcool et de caféine
Les taux d’œstrogène plus bas peuvent augmenter le risque de développer l’ostéoporose durant la ménopause. Pour favoriser la santé osseuse, il est recommandé d’intégrer davantage de calcium et de vitamine D à son alimentation.[10] Les aliments riches en calcium comprennent le chou frisé, les épinards, le yogourt, le lait et le fromage; les bonnes sources de vitamine D comprennent le poisson, le jaune d’œuf et les produits laitiers fortifiés.[11]
3. Faites régulièrement de l’exercice
Le maintien d’un mode de vie actif est bénéfique pour la santé à tout âge; pendant la ménopause, c’est un moyen naturel de maîtriser plusieurs des symptômes physiques et mentaux. L’exercice améliore aussi l’énergie et le métabolisme et favorise la santé des articulations ainsi que le sommeil.
Il est recommandé d’incorporer 150 minutes d’activité physique modérée à sa routine hebdomadaire.[12] Une étude a permis de constater une amélioration de la santé physique et mentale chez un groupe de femmes en ménopause qui avaient fait trois heures d’exercice par semaine pendant un an.[13]
Essayez de trouver une façon de faire de l’exercice qui vous fasse plaisir et qui fasse du bien à votre corps. Voici quelques exemples d’activités physiques :
- exercices d’endurance tels que la marche, la course à pied, la danse, le vélo ou la natation
- exercices de flexibilité tels que le yoga, le pilates ou le tai chi
- entraînement en force tel que l’haltérophilie, les escaliers, le yoga ou une combinaison de pompes, redressements assis et flexions de jambes
Maîtrisez le stress
Pendant la ménopause, le soutien de votre santé mentale est aussi important que celui de votre santé physique. La ménopause est une transition importante dans la vie d’une femme; il est normal de ressentir des sautes d’humeur et de l’anxiété liées à ces divers changements.
Les changements hormonaux peuvent affecter les substances chimiques du cerveau et par suite, l’humeur. Les symptômes physiques de la ménopause peuvent aussi augmenter le stress, l’anxiété, la fatigue ou l’irritabilité.[14]
Même s’il n’est pas possible de contrôler tous les effets que vous ressentirez à la ménopause, vous pouvez commencer à prioriser les pratiques qui vous seront utiles lorsqu’elle surviendra.
Conseils pour la maîtrise du stress pendant la ménopause
- Adoptez une bonne hygiène de sommeil en éteignant vos appareils électroniques et en dormant au moins sept heures par nuit.
- Prenez le temps de faire des exercices de respiration profonde tout au long de la journée.
- Offrez-vous un massage pour favoriser la détente physique et mentale.
- Adoptez une alimentation nutritive, composée d’aliments sains et de compléments.
- Faites régulièrement de l’exercice.
- Confiez-vous à quelqu’un, soit une amie ou une conseillère.
5. Prenez un complément
La prise de multivitamines ou autre complément approprié peut favoriser la santé et soulager les symptômes de la ménopause. Voici quelques uns de nos préférés :
Méno calme Sisu aide à soulager les symptômes associés à la ménopause, et notamment les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l’insomnie, les étourdissements, la fatigue, la nervosité, la paresthésie, les douleurs articulaires et la sécheresse vaginale.
Supreme Multivitamin 50+ Sisu fournit un complexe de vitamines, minéraux et antioxydants conçu pour optimiser la santé masculine et féminine à partir de la cinquantaine. Ce complément quotidien, qui renferme de la CoQ10, aide aussi à soutenir et maintenir la santé cardiovasculaire.
Calcium et Magnésium 1 :1 Sisu est un complément à faible dose et facile à digérer qui favorise le développement et le maintien des os et des dents. Alliée à un apport suffisant en vitamine D, une alimentation équilibrée et un exercice physique régulier, cette formule peut aider à réduire le risque d’ostéoporose. Elle est aussi exempte d’OGM, de gluten et de produits laitiers!
Vitamine D Sisu aide au maintien de la santé immunitaire et au développement d’os et de dents solides. Ce produit fournit 1000 UI de vitamine D dans un tout petit comprimé à dissolution rapide. Sans lactose, édulcorants ni adjonction de colorants ou d’arômes.
Pour faciliter la ménopause
Quel que soit le stade de la ménopause auquel vous vous trouvez, il n’est jamais trop tard pour commencer à prendre soin de vous-même et de prioriser votre bien-être. Le fait d’intégrer une bonne hygiène de vie à votre quotidien vous aidera à retrouver votre dynamisme à tout âge.
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Lisez et suivez toujours les indications de l’étiquette. Ces produits peuvent ne pas convenir à tout le monde.
[1] https://www.menopauseandu.ca/fr/what-is-menopause/
[2] https://www.health.harvard.edu/womens-health/perimenopause-rocky-road-to-menopause
[3] https://bmcwomenshealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6874-4-S1-S23
[4] https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/hw228763
[5] https://www.menopauseandu.ca/fr/am-i-in-menopause/40-can-menopause/
[6] https://www.menopauseandu.ca/fr/am-i-in-menopause/menopausal-symptoms-close-2/
[7] https://www.health.harvard.edu/womens-health/menopause-and-mental-health
[8] https://www.menopause.org/for-women/sexual-health-menopause-online/causes-of-sexual-problems/depression-mood-swings-anxiety
[9] https://www.menopauseandu.ca/fr/am-i-in-menopause/lifestyle-changes/diet-and-nutrition/
[10] https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating/menopause
[11] https://www.menopauseandu.ca/fr/health-concerns/osteoporosis/#q2
[12] https://www.menopauseandu.ca/fr/am-i-in-menopause/lifestyle-changes/exercise-active-lifestyle/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16553686/
[14] https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/menopause-symptoms-and-treatments/five-solutions-for-menopause-symptoms
