Est-ce qu’un régime végétarien fournit suffisamment de nutriments à l’organisme? Nous avons découvert que cela dépend du choix d’aliments consommés et des compléments dont on peut avoir besoin pour combler les lacunes nutritionnelles. Nous allons donc examiner quelques aliments et compléments clés qui peuvent aider à optimiser un régime végétarien.

Les types de régimes végétariens et à base de plantes

Selon que vous choisissez de ne consommer que des aliments végétaux ou que vous désirez déguster un bifteck de temps à autre, il existe un régime qui vous conviendra! Voici une liste des régimes végétariens et à base de plantes les plus courants.

  • Le régime pescétarien inclut du poisson mais exclut toutes les autres protéines d’origine animale. De nombreux pescétariens consomment également des produits laitiers et des œufs.
  • Le régime lacto-végétarien inclut les produits laitiers mais exclut toutes les autres protéines d’origine animale.
  • Le régime ovo-végétarien inclut les œufs mais exclut toutes les autres protéines d’origine animale.
  • Le régime lacto-ovo-végétarien inclut les produits laitiers et les œufs mais exclut les fruits de mer, la viande et la volaille.
  • Le régime végétalien exclut tous les aliments d’origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs, les fruits de mer, la viande, la volaille et le miel.
  • Le régime semi-végétarien (ou flexitarien) est un régime principalement à base de végétaux mais inclut la consommation occasionnelle de viande, de volaille, de produits laitiers, d’œufs et de fruits de mer.

Une fois que vous aurez décidé quel type de régime végétarien vous convient le mieux, il importe de déterminer les nutriments qu’il vous faudra peut-être y ajouter.

Pourquoi la supplémentation est-elle importante lorsqu’on observe un régime végétarien?

Mauvaise biodisponibilité

Les régimes végétariens sont souvent plus riches en composés d’origine végétale nommés phytates et oxalates. Ces composés peuvent se lier aux minéraux présents dans nos aliments, tels le fer et le zinc, et inhiber leur absorption.[1] [2] [3]

Apport plus faible de certains nutriments

Un régime végétarien ou végétalien peut être dépourvu de sources alimentaires naturelles de vitamine B12, de calcium, d’iode et de fer.[2][3][4] Bien qu’il existe des sources végétales de ces nutriments (voir ci-dessous), il peut être difficile de combler les besoins quotidiens requis uniquement par le biais de l’alimentation.

Consultez le tableau ci-dessous pour connaître les aliments riches en nutriments qu’il est important d’inclure dans un régime végétarien.

Vitamin B12 Spiruline, chlorelle, nori et levure nutritionnelle[5]
Calcium Tofu, brocoli, aliments verts à feuilles, amandes et aliments enrichis en calcium[6]
Fer Légumineuses, noix, graines, fruits secs, épinards et aliments enrichis en calcium [7]
Iode Sel iodé et algues marines[8]

Du temps et des efforts

Il est possible de respecter un régime végétarien complet sur le plan nutritionnel, mais cela exige souvent beaucoup de planification. Pour vous assurer une alimentation complète, il vous faut savoir quels aliments consommer et leur quantité au quotidien. C’est pourquoi la supplémentation peut représenter un moyen plus facile et plus efficace de maintenir une alimentation équilibrée.

Les compléments à prendre avec un régime végétarien

Fer

Le fer aide à soutenir la fonction des globules rouges et à maintenir les niveaux d’énergie. Un déficit en fer peut se traduire par une sensation de fatigue, de faiblesse et de brouillard mental. Du fait que les végétariens ont plus de chances de manquer de fer, la supplémentation peut aider à entretenir les réserves de fer et à soutenir les niveaux d’énergie.[9] [10]

Gentle Iron Sisu contient du fer sous forme de bisglycinate, doux pour l’estomac et plus facile à assimiler.

Vitamine B12

La vitamine B12 est importante pour le métabolisme de l’énergie et la formation des globules rouges.[11] Il existe très peu de sources végétales de vitamine B12, de sorte qu’il peut être difficile pour les végétariens de s’en assurer un apport adéquat.

Les comprimés sublinguaux de vitamine B12 Sisu fournissent de la B12 à forte dose pour soutenir le métabolisme de l’énergie et la fonction du système immunitaire. Les comprimés sublinguaux Sisu se dissolvent rapidement et sont d’origine végétale et sans OGM.

Acides gras oméga 3

Un régime végétarien risque de ne pas fournir le spectre complet d’acides gras oméga 3. Les noix et les graines sont riches en un type d’acide gras oméga 3 (nommé AAL), tandis que le poisson et les fruits de mer sont souvent plus riches en deux autres types (nommés AEP et ADH). Un apport complet d’acides gras oméga 3 est important pour le soutien de la fonction cérébrale et de la santé cardiovasculaire.[12] C’est la raison pour laquelle les végétariens ont souvent recours aux compléments d’oméga 3.

Multivitamines

Les multivitamines fournissent un assortiment de vitamines et de minéraux qui peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles des régimes végétariens.

La Supreme Multivitamin Sisu fournit un éventail étendu de nutriments bénéfiques, parmi lesquels du calcium, du zinc, de l’iode, du fer, des vitamines B et de la vitamine D végétale issue de lanoline.

Vitamine C et électrolytes

Un grand nombre de gens, et non seulement les végétariens, ont besoin de prendre de la vitamine C et des électrolytes. Ces compléments peuvent aider au maintien de la fonction immunitaire ainsi qu’au développement et au maintien de la santé des os, du cartilage, des dents et des gencives.

Energy Boost™ avec Ester-C® Sisu est une préparation pour boisson quotidienne contenant 1 000 mg d’Ester-C®, des vitamines B et des électrolytes. La poudre Energy Boost Sisu est d’origine végétale, sans OGM et aromatisée naturellement; elle offre un moyen délicieux de soutenir la fonction immunitaire.

Optimisez votre régime végétarien

Un régime végétarien peut procurer de nombreux bienfaits pour la santé à condition d’y ajouter le soutien nutritionnel approprié. Une alimentation équilibrée comprenant des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix et des graines est une bonne approche, et la supplémentation en un choix de nutriments peut aider à assurer à l’organisme un apport nutritionnel suffisant pour assurer son bon fonctionnement.

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Lisez et suivez toujours les indications de l’étiquette. Ces produits peuvent ne pas convenir à  tout le monde. 

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139125/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4739591/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367879/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/

[6] https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/calcium.html

[7] https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/iron.html

[8] https://www.ibdcentrebc.ca/wp-content/uploads/Food-Sources-of-Iodine.pdf

[9] https://www.karger.com/Article/Fulltext/466706

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367879/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

[12] https://www.heartandstroke.ca/articles/the-benefits-of-omega-3-fats