Le sommeil est la pierre angulaire de la santé. Trouver le sommeil peut pourtant s’avérer problématique au lieu d’être reposant – et tout particulièrement en période de stress.
Parlons donc de la quantité de sommeil nécessaire ainsi que des pratiques et des compléments qui peuvent aider à s’assurer un sommeil plus reposant.
Pourquoi au juste le sommeil a-t-il une telle importance?
Le sommeil est une fonction essentielle qui permet au corps et à l’esprit de se recharger. Un sommeil adéquat aide le corps à repousser les maladies, à réparer les lésions musculaires et à revitaliser l’esprit. Le manque de sommeil peut altérer la capacité à penser clairement, à se concentrer et à développer des souvenirs.1
Le sommeil est aussi essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. S’il est privé de sommeil, l’organisme produit moins de cytokines, soit les protéines qui ont pour rôle de cibler les infections et l’inflammation afin de déclencher une réaction immunitaire. Notre organisme produit et libère des cytokines pendant le sommeil; la privation de sommeil nuit donc gravement au système immunitaire.2
De combien d’heures de sommeil a-t-on besoin?
La quantité appropriée de sommeil varie selon l’âge et les modes de vie individuels. Selon la Fondation Sommeil, l’adulte moyen a besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Les enfants exigent de neuf à quatorze heures de sommeil et les adolescents de huit à dix heures.
Cela dit, ceux qui ont un travail physique très actif peuvent exiger plus de sommeil que ceux qui travaillent dans un bureau. De même, les personnes qui souffrent de troubles de santé chroniques ont probablement besoin de plus de sommeil que les personnes en bonne santé.3
Pour en savoir plus sur la quantité de sommeil qui vous convient, visitez sleepfoundation.org.
Favorisez les bonnes habitudes de sommeil pendant la journée
Croyez-le ou non, pour s’assurer le meilleur sommeil possible, il faut commencer à s’en occuper dès le réveil. Certaines décisions prises au cours de la journée peuvent affecter la qualité du sommeil, surtout aux heures qui précèdent le coucher. Voici quelques moyens d’optimiser votre sommeil avant même que vous vous couchiez.
L’exercice
Non seulement l’exercice aide à gérer le stress immédiat en libérant des endorphines positives dans le cerveau mais il peut aussi aider à améliorer le sommeil nocturne.
Selon la Fondation Sommeil, l’adulte moyen a besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Les enfants exigent de neuf à quatorze heures de sommeil et les adolescents de huit à dix heures.
Cela dit, ceux qui ont un travail physique très actif peuvent exiger plus de sommeil que ceux qui travaillent dans un bureau. De même, les personnes qui souffrent de troubles de santé chroniques ont probablement besoin de plus de sommeil que les personnes en bonne santé.3
Pour en savoir plus sur la quantité de sommeil qui vous convient, visitez sleepfoundation.org.
Favorisez les bonnes habitudes de sommeil pendant la journée
Croyez-le ou non, pour s’assurer le meilleur sommeil possible, il faut commencer à s’en occuper dès le réveil. Certaines décisions prises au cours de la journée peuvent affecter la qualité du sommeil, surtout aux heures qui précèdent le coucher. Voici quelques moyens d’optimiser votre sommeil avant même que vous vous couchiez.
L’exercice
Non seulement l’exercice aide à gérer le stress immédiat en libérant des endorphines positives dans le cerveau mais il peut aussi aider à améliorer le sommeil nocturne. L’exercice régulier, surtout le matin ou l’après-midi, peut élever la température corporelle de quelques degrés. Plus tard, lorsque votre thermomètre interne la ramènera à son chiffre normal, cela pourra déclencher la somnolence, qui favorise le sommeil.
Cependant, pour profiter des bienfaits de l’exercice pour le sommeil, il faut tenir compte du moment de la journée où l’on s’y adonne. Si l’on s’entraîne le matin, on dormira plus longtemps et plus profondément la nuit. Si l’on fait de l’exercice dans l’après-midi, l’élévation temporaire de la température corporelle produit une sensation de somnolence au moment du coucher. L’exercice physique en soirée peut être stimulant et empêcher de s’endormir.4
Surveillez votre apport en caféine
C’est un fait : un grand nombre de gens dépendent de la caféine pour stimuler leur énergie pendant la journée ou tout au moins le matin. Prise en modération, la caféine peut augmenter la vivacité d’esprit. Par contre, si elle est prise en trop grandes quantités, surtout à l’approche de l‘heure du coucher, elle peut avoir un impact considérable sur le sommeil. Essayez de surveiller et de modifier votre apport en caféine pour voir si cela améliore votre sommeil.
Ne traînez pas au lit pendant la journée
Lorsqu’on travaille à domicile ou que l’on vit dans un petit logement, on peut être tenté de travailler ou de prendre ses repas sur son lit pendant la journée. Pourtant, le fait de délimiter les espaces de vie – p. ex., la cuisine pour les repas, le bureau pour travailler et le lit pour dormir – aide le cerveau à se détendre lorsqu’il est temps de se coucher.
Couchez-vous et levez-vous à des heures régulières
La plupart des gens régissent les heures du coucher des enfants mais les négligent pour eux-mêmes. Pourtant, le fait de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours peut aider à maintenir le rythme circadien – en quelque sorte l’horloge interne du corps humain – afin d’améliorer la qualité du sommeil.
Les bonnes habitudes du coucher qui améliorent le sommeil
Même si vous respectez des habitudes favorables au sommeil pendant la journée, l’heure qui précède le coucher peut beaucoup affecter la qualité du sommeil.
Voici quelques bonnes habitudes à ajouter à votre routine du coucher :
Rédigez une liste de priorités pour le lendemain
Si vous êtes stressé à la perspective de la journée à venir, essayez de dresser une liste des priorités pour le lendemain avant de vous endormir. Dans le cadre d’une étude, deux groupes ont été observés : l’un rédigeait sa liste de priorités avant de se coucher tandis que l’autre faisait une liste de ce qui était déjà accompli. On a pu constater que le groupe qui rédigeait une liste de priorités s’endormait plus rapidement, ce qui suggère que le fait de noter les facteurs de stress pourrait favoriser l’endormissement.5
Éteignez vos écrans
Même si cela vous détend de lire Instagram ou de regarder des vidéos sur YouTube, il est de fait que la lumière bleue des écrans peut restreindre la production de mélatonine – soit l’hormone qui gère le cycle de veille-sommeil. Non seulement l’utilisation de ces appareils avant le coucher augmente la vigilance au lieu de favoriser la somnolence, mais elle retarde aussi le début du sommeil paradoxal, ce qui réduit sa durée totale et compromet la vigilance le lendemain matin.6
Pratiquez le yoga pour la relaxation
Le yoga est une façon douce de se détendre après une journée stressante. Dans le cadre d’une étude, 55 % de ceux qui pratiquaient le yoga ont déclaré que ça les aidait à mieux dormir, tandis que 85 % ont trouvé que ça les aidait à réduire le stress.7 Concentrez-vous sur la respiration profonde et contrôlée tout en détendant vos mus cles pour les préparer pour le sommeil.
Les compléments qui aident à dormir
La mélatonine
La mélatonine est une hormone d’origine naturelle qui contrôle le cycle veille-sommeil ou rythme circadien. Proposée en comprimés de 5 ou 10 mg ou en liquide, la Mélatonine Sisu aide à réduire le temps d’endormissement et à augmenter la durée totale du sommeil en présence de restriction du sommeil ou de modification de l’horaire du sommeil.
Le magnésium
Le magnésium contribue à soutenir le sommeil profond en maintenant des taux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil.8 Le Magnésium Mélange Détente Sisu contient du GABA et de la L-théanine, qui favorise temporairement la relaxation. Ce produit sans OGM et convenant aux végétaliens est proposé en poudres faciles à mélanger, aromatisées à la limonade, à la tarte aux cerises et au pamplemousse au miel.
La L-théanine
Naturellement présente dans le thé vert, la L-théanine aide à dormir en augmentant les substances chimiques cérébrales qui induisent le sommeil, en rehaussant les ondes cérébrales alpha et en abaissant les taux de substances chimiques cérébrales excitatrices.9 Le Stress secours Sisu favorise temporairement la relaxation en fournissant 250 mg de L-théanine relaxante.
Le sommeil de A à Z
Une bonne nuit de sommeil peut potentiellement améliorer non seulement l’humeur mais aussi l’état de santé général. Une bonne hygiène de sommeil et la prise de compléments qui favorisent le sommeil pourront vous aider à obtenir un repos bien mérité.
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