Nous revoici à l’époque de l’année où les journées plus courtes, le froid et le réveil matinal dans l’obscurité peuvent entraîner un état de découragement. Si vous vous sentez léthargique et fatigué pendant l’hiver, vous n’êtes pas seul – un grand nombre de Canadiens ont du mal à surmonter le cafard hivernal.

Voyons donc les raisons pour lesquelles cette époque peut paraître pesante et examinons les pratiques et les compléments qui pourront vous aider à tirer le meilleur parti de cette saison.

Qu’est-ce que le cafard hivernal?

Vous sentez-vous plus déprimé que d’habitude, ou vous est-il plus difficile de vous lever le matin? Vous ressentez probablement les effets du cafard hivernal. En règle générale, il provoque une baisse d’énergie émotionnelle, la fatigue, la tristesse, la perturbation du sommeil et un manque de motivation dus aux journées plus courtes et aux baisses de température. Les changements d’énergie ressentis peuvent être plus ou moins subtils. Environ 15 % des Canadiens sont affectés par le cafard hivernal.1

 

Cafard hivernal ou trouble affectif saisonnier (TAS)

Le trouble affectif saisonnier est un type de dépression qui se produit tous les ans pendant la même saison, généralement en automne ou en hiver. Environ 2 à 3 % des Canadiens sont affectés par le TAS au cours de leur vie.2 Ses symptômes comprennent d’importants changements d’humeur et une tristesse persistante qui risquent de considérablement entraver la vie quotidienne et qui durent plus de deux semaines.3 À la différence du cafard hivernal, le TAS exige le diagnostic d’un professionnel. Si vous ressentez de tels symptômes, nous vous recommandons de recourir aux services d’un conseiller.

Alors, pourquoi a-t-on plus de chances de ressentir tout ceci en hiver? Voyons ce que nous en dit la science.

Pourquoi se sent-on plus fatigué en hiver?

Exposition réduite au soleil

Le soleil se lève plus tard et se couche plus tôt en hiver. Lorsque les journées sont plus courtes et que l’on a davantage tendance à rester bien au chaud à l’intérieur, on a moins de chances d’être suffisamment exposé au soleil et de recevoir de la vitamine D. C’est l’exposition solaire qui permet à notre organisme de produire de la vitamine D, qui joue un rôle important dans la santé immunitaire et mentale. La vitamine D affecte les taux de sérotonine dans le cerveau, ce qui aide à réguler l’humeur et la sérénité.4

Production accrue de mélatonine

Les courtes journées et le manque de soleil ont de grandes chances d’affecter le rythme circadien de l’organisme, soit ses cycles de veille-sommeil. Les rythmes circadiens sont perturbés au cours de l’hiver parce que notre organisme produit davantage de mélatonine, hormone qui régule le sommeil.5 La glande pinéale du cerveau produit de la mélatonine en réaction à l’obscurité. Ainsi, du fait que les nuits d’hiver sont plus longues, le corps a des taux plus élevés de mélatonine en cette saison. Ceci explique pourquoi on se sent plus fatigué au cours des mois d’hiver.6

Maintenant que nous avons identifié certaines des causes de la fatigue hivernale, voyons comment vous pouvez augmenter votre énergie et maintenir un état d’esprit sain, même pendant les mois les plus sombres.

5 moyens de remédier au cafard hivernal

  1. Laissez entrer la lumière

Pendant l’hiver, la lumière est votre amie! Ouvrez les rideaux dès votre réveil pour laisser entrer progressivement la lumière matinale. Les études ont démontré que l’exposition à la lumière du matin améliore la vivacité d’esprit, le sommeil et l’humeur.78 Essayez de disposer votre intérieur de façon à profiter d’un maximum de lumière et passez du temps à l’extérieur pendant la journée. On n’a pas toujours envie de sortir quand il fait froid mais il suffit à notre organisme de cinq à quinze minutes d’exposition au soleil au milieu de la journée pour produire des taux suffisants de vitamine D.9

Si votre situation géographique n’est pas très ensoleillée, vous pourriez aussi essayer la luminothérapie. Les caissons lumineux à spectre complet ou les lampes de luminothérapie sont d’excellents outils à utiliser chez vous ou dans votre lieu de travail du fait qu’ils imitent la lumière naturelle.

2. Programmez vos séances d’entraînement

En cette saison, les séances d’entraînement divertissantes programmées à des moments propices seront bénéfiques pour votre santé physique et mentale. Il a été prouvé que l’exercice soulage le stress et procure une sensation de bien-être du fait qu’il libère des endorphines positives dans le cerveau.10

Le moment de la journée choisi pour une séance d’entraînement a son importance, surtout pendant les mois d’hiver qui affectent davantage le cycle de veille-sommeil. L’exercice matinal avec exposition à la lumière peut aider à vous dynamiser pour le restant de la journée et à favoriser le sommeil le soir venu. La programmation de vos séances d’exercice pendant la matinée vous permettra de maintenir un cycle de veille-sommeil plus sain.11

L’exercice à l’extérieur est une combinaison gagnante. Voici quelques activités physiques divertissantes en hiver qui feront augmenter votre fréquence cardiaque :

  • hockey ou patinage sur glace
  • raquette à neige
  • ski
  • planche à neige
  • marche ou course à pied
  • luge (remonter la luge jusqu’en haut de la colline fait travailler les jambes)

3. Maintenez un horaire de sommeil régulier

Un sommeil ininterrompu et de qualité aide à se maintenir au mieux de sa forme. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Dans ce domaine, la régularité a son importance – pour optimiser son rythme circadien, il est préférable de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours. Un rythme circadien sain favorise un sommeil reposant ainsi que la santé immunitaire, la vivacité d’esprit et une bonne santé mentale.12

Voici quelques conseils pour maintenir un horaire de sommeil sain :

  • Optimisez votre environnement de sommeil : privilégiez une chambre calme, fraîche, sombre et bannissez les appareils électroniques.
  • Créez une routine du coucher relaxante : réservez 30 minutes avant de vous coucher pour faire de légers étirements, écrire un journal ou prendre un bain chaud.
  • Limitez la caféine : évitez les boissons caféinées après 14h.

4. Consommez des aliments qui favorisent l’humeur

La nutrition et la santé mentale sont liées. Une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de céréales complètes et de sources de protéines de qualité favorise l’état de santé général et le bien-être. Mais ce n’est pas tout. Certains aliments peuvent aussi affecter l’humeur en fournissant un assortiment de nutriments importants.

Voici quelques aliments sains et délicieux qui améliorent l’humeur :

  • Bananes : une riche source de vitamine B6 qui aide à réguler la glycémie et à augmenter les hormones du bien-être.13
  • Bleuets : une bonne source d’antioxydants connus sous le nom de flavonoïdes, qui peuvent améliorer l’humeur.14
  • Saumon : riche en acides gras oméga 3 qui aident à réduire les symptômes d’anxiété.15
  • Chocolat noir : une bonne source d’antioxydants qui aident à réduire le cortisol, hormone du stress.16
  • Yogourt : bourré de probiotiques qui favorisent la santé intestinale, ce qui peut avoir un effet positif sur l’humeur.17

5. Essayez un complément

La prise de multivitamines ou de compléments peut favoriser votre état de santé selon vos besoins. Voici quelques uns de nos préférés pour cette saison :

Pour compenser le manque de lumière solaire :

Un moyen de s’assurer un apport adéquat en vitamine D est d’en prendre un complément.

Un comprimé par jour de Vitamine D Sisu aide à maintenir les fonctions du système immunitaire et à développer des os et des dents solides.

Pour un meilleur sommeil :

La Mélatonine Sisu aide à augmenter la durée totale de sommeil et accélère l’endormissement.

Pour la détente :

Le Stress secours Sisu met à profit les effets relaxants de la L-théanine pour favoriser temporairement la relaxation.

Le Magnésium Mélange Détente Sisu favorise temporairement la relaxation grâce à une combinaison de magnésium, de GABA et de L-théanine.

Passez un hiver en bonne santé

Le cafard hivernal n’est pas facile à vaincre mais ces conseils vous mettront sur la bonne voie pour passer un hiver sain et serein. Privilégiez votre santé mentale et dorlotez-vous au cours de cette saison.

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Lisez et suivez toujours les indications de l’étiquette. Ces produits peuvent ne pas convenir à tout le monde.

[1] https://cmha.ca/fr/deprime-hivernale-101/

[2] https://cmha.ca/fr/deprime-hivernale-101/

[3] https://www.camh.ca/fr/info-sante/index-sur-la-sante-mentale-et-la-dependance/le-trouble-affectif-saisonnier

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6042449/

[5] https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00001485

[6] https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/

[7] https://www.nature.com/articles/s41598-018-36791-5

[8] https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(17)30041-4/fulltext

[9] https://mssociety.ca/library/document/38cuveX9sSrF0QEZ1DfOMUaBilKTyRJk/original.pdf

[10] https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/etre-actif/votre-sante-activite-physique.html

[11] https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP276943

[12] https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13462983/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28230732/

[15] https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/omega-3s-for-anxiety

[16] https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/pr900607v?tokenDomain=presspac&tokenAccess=presspac&forwardService=showFullText&journalCode=jprobs&

[17] https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548